Diventiamo più intelligenti mangiando così


 

Gli studi lo dimostrano: le performance del cervello possono migliorare se ci nutriamo bene. Ti lamenti di avere poca memoria? Sei carente di zinco. I ragionamenti sono poco brillanti? Potresti aver bisogno di grassi buoni come quelli del pesce. Insomma, i nostri esperti ci spiegano come avere una marcia in più.
di Isabella Vergara

 

Diventare più intelligenti mangiando? Si può. La dieta, infatti, influenzano direttamente il nostro cervello. La carne ci sveglia, la pasta è sedativa, la carenza di zinco può renderci smemorati, la vitamine ci tonificano. Ogni alimento ha la sua funzione, ed ecco perché il segreto per una mente brillante è variare. Al bando, quindi, pranzi veloci e cibo spazzatura: «I neuroni vanno nutriti con un po’ di tutto»;-avverte il medico francese Jean-Marie Bourre, uno dei massimi esperti di dietetica del cervello e scopritore dei grassi omega-3, autore de La dieta che fa bene alla mente (Sperling&Kupfer). «Esistono sei categorie di alimenti che non devono mai mancare per un cervello sano: i) cereali e farinacei, 2) frutta e verdura, 3) latte e latticini, 4) carni, 5) materie grasse, 6) zuccheri e bevande dolci». E la regola è: «A parte frutta e verdura, evitate di consumare due volte la stessa categoria di alimenti nello stesso pasto».

Rifornimento dí zuccheri
Cominciamo dal carburante. Il cervello consuma il 20 per cento di tutta l’energia alimentare, eppure contribuisce solo al 2 per cento del peso corporeo: in proporzione succhia 10 volte più energia di tutti gli altri organi. La sua benzina è il glucosio, uno zucchero semplice che ricaviamo dalla digestione di carboidrati più o meno complessi (zucchero da tavola, pane, pasta, ortaggi secchi...). Tre minuti senza ossigeno o glucosio uccidono i neuroni. «I bambini in particolare bruciano glucosio a una velocità doppia rispetto agli adulti, tripla nel caso dei neonati», spiega Pierluigi Biagi, docente di scienze dell’alimentazione dell’Università di Bologna. Fanno presto, quindi, a entrare in crisi ipoglicemica. E quali sono le conseguenze? I neonati nascono sottopeso, i ragazzini soffrono di acetone, sono distratti, fanno fatica a concentrarsi; gli adulti sono fiacchi, rischiano incidenti sul lavoro e alla guida e hanno difficoltà nei test cognitivi. Senza zucchero, il cervello non carbura. Ma qual è lo zucchero migliore per la nostra testa? Ne esistono di due tipi: gli zuccheri “lenti”, come l’amido della pasta o del pane, sono da preferire a quelli “veloci” (zucchero da tavola o bevande dolci), che entrano subito in circolo. Il motivo è questo: le catene complesse dell’amido vengono digerite lentamente, e il glucosio che ne deriva è distribuito gradualmente a tutto il corpo, cervello incluso. Gli zuccheri veloci, invece, non arrivano al cervello perché vengono immagazzinati prima sotto forma di grassi.

Sì alla pasta, no agli snack
Lo zucchero lento per eccellenza è la pasta, seguono lenticchie, ceci, piselli e fagioli secchi, castagne, riso e pane, meglio se integrali. Snack, torte e bevande zuccherate sono, invece, veleni: «Provocano picchi di glicemia che possono portare al diabete di tipo 2 e a malattie cardiovascolari», avverte Benvenuto Cestaro, direttore della Scuola di specializzazione in scienza dell’alimentazione dell’Università di Milano. Topi nutriti con cibo spazzatura all’Università di Saint Louis (Usa) hanno mostrato un’insolita difficoltà ad attraversare una piscina su una passerella. «Nel cervello di questi roditori è stata trovata un’alta concentrazione di una sostanza simile al colesterolo umano», dice John Morley, uno dei ricercatori coinvolti nella ricerca. «Pensiamo che una dieta ricca di grassi possa incidere anche sulle prestazioni del nostro cervello». Ma c’è grasso e grasso...

Noi pensiamo con i grassi
Il cervello è fatto di grasso. Le membrane dei neuroni sono vere e proprie pellicole di olio: per coprire la superficie di una singola cellula occorrono 20 miliardi di molecole di lipidi, da moltiplicare per 100 miliardi di neuroni del cervello! E di grasso sono fatte anche le guaine isolanti che rivestono gli assoni, quei tubi attraverso cui viaggiano gli impulsi nervosi. Il grasso è il principale nutrimento del cervello e proprio per questo bisogna stare attenti ai grassi alimentari, evitando quelli dannosi che si stabiliscono nella struttura cerebrale rendendola rigida e incrostata. I grassi buoni sono gli acidi grassi omega-3 del pesce (si trovano anche nella frutta secca e nelle uova) e gli omega-6 degli oli vegetali. Bene condire con un cucchiaio al giorno di olio d’oliva, arachidi, noci o soia.. Benissimo far scorta almeno tre volte a settimana di acidi grassi omega-3, di cui è ricco il pesce selvaggio. Proprio il grasso del pesce avrebbe consentito al cervello di Homo Sapiens di diventare più grande secondo il fiosiologo Stephen Cunnane dell’Università, di Sherbrooke, Québec. I neonati umani sono gli unici primati che nascono con un eccesso di grasso da offrire a un cervello vorace di energia. I nostri antenati, per Cunnane, avrebbero trovato questo grasso nelle acque della Rift Valle africana, mangiando pesce e frutti di mare.

Altro nutriente del cervello: le proteine.
Nel cervello un terzo delle proteine si rinnova ogni giorno: i neuroni ne hanno bisogno per costruire enzimi, recettori di membrana e messaggeri chimici che vengono liberati nella comunicazione tra neuroni. Un uomo di 70 chili deve assumere almeno 70 g di proteine al giorno, che devono fornire tutti i 9 aminoacidi essenziali. Pesce e carne li contengono tutti, mentre le proteine vegetali presentano qualche “buco”. L’alimento perfetto è l’uovo, che contiene tutte le sostanze utili al cervello. Ecco perché nel dopoguerra ai bambini da svezzare veniva dato da mangiare cervello e uova.
 

LE 10 REGOLE SALVA-CERVELLO

Per avere una mente scattante e una memoria di ferro, basta seguire poche semplici regole elaborate dal neurologo americano David Perlmutter:

1. No allo zucchero e ai cibi spazzatura: merendine confezionate, bevande e biscotti dolci danno una soddisfazione momentanea, ma alla lunga rallentano i neuroni e incrostano i vasi sanguigni. Il consumo eccessivo di dolce può portare a vuoti di memoria e malattie neurologiche. Da un recente studio su malati di Parkinson, è risultato che mangiavano più snack e dolciumi rispetto ai coetanei sani.

2. No ai dolcificanti artificiali: l’aspartame, convertito in asportato nel cervello, interferisce con la normale produzione di neurotrasmettitori aumentando i dannosi radicali liberi. In alcune persone, provoca nausea, mal di testa, sbalzi d’umore e vertigini. Stessi sintomi può darli il glutammato monopodico, impiegato nella cucina asiatica.

3. Niente margarina e oli vegetali raffinati: contengono grassi “trans” molto dannosi, che si inseriscono nella membrana dei neuroni rendendola rigida, ossidabile, e pregiudicando la capacità della cellula di assorbire sostanze nutritive, produrre energia e comunicare con le altre cellule. In più si sostituiscono ai grassi buoni.

4. No alle fritture: qualsiasi grasso fritto si trasforma in “trans”. Meglio cuocere al forno, al vapore, in padella, a fiamma bassa e alla griglia.

5. Sì ai semi oleosi e al pesce: contengono grassi buoni omega-3: Una manciata di semi di lino nello yogurt o nell’insalata, qualche seme di zucca, un paio di noci al giorno e pesce tre volte a settimana aiutano il nostro cervello. Meglio se il pesce è pescato in acque poco inquinate di mercurio, un veleno che intossica i neuroni con sintomi di depressione, affaticamento e perdita di memoria.

6. Ridurre la carne e i latticini grassi: contengono grassi saturi, poco salutari per il cervello. Carne e formaggio forniscono proteine, ma si devono scegliere le qualità più magre. Costicine di maiale, würstel, pancetta e salumi andrebbero mangiati non più di tre volte l’anno.

7. Frutta e verdura di tutti i colori: per incamerare tutto il ventaglio di minerali, vitamine e antiossidanti indispensabili per la salute di tutto l’organismo e il funzionamento del cervello.

8. Mangiare più broccoli: ma anche cavoli, verza, cavoletti di Bruxelles. Sono ricchi di acido folico, antiossidanti che aumentano le prestazioni cerebrali.

9. Basta con le sigarette: i neuroni dei fumatori sono sensibili agli attacchi dei radicali liberi. Il tabacco danneggia i vasi sanguigni determinando un minore apporto di sangue e quindi meno al cervello.

10. Ridurre l’alcol: sopra i due bicchieri può prosciugare i livelli di glucatione nel sangue, l’antiossidante più importante del cervello.







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